خانه / اخبار / چرا نان چاودار مصرف کنیم

چرا نان چاودار مصرف کنیم

چاودار یک نان فوق رژیمی مفید

چاودار با نام علمی Secale montanum  گیاهی از خانواده گندمیان( Poaceae)  است. این گیاه دگرگُشن بوده و از جمله غلات سازگار با شرایط سخت آب و هوایی و مقاوم‌ترین غله نسبت به سرما است. چاودار زراعی یک گیاه یک ساله دیپلوئید روزبلند می‌باشد. نخستین منطقه ای که چاودار در آن مشاهده شد نواحی جنوب شرقی آسیا بوده است. کشت آن در درجه اول به منظور تهیه نان و تغذیه انسان و حیوانات انجام شده و در درجه دوم مصارف صنعتی دارد. این گیاه مخصوصاٌ در کشورهای مشترک المنافع، لهستان، آلمان و اسکاندیناوی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در کشور آلمان 25% مقدار تولیدی چاودار صرف تولید نان و تغذیه انسان می گردد و مابقی برای تغذیه حیوانات اهلی و مصارف صنعتی استفاده می شود.
چاودار که به گندم سیاه هم شهرت دارد در مناطقی که گندم کشت نمی‌شود، به راحتی قابل‌کشت است ولی در دنیا از نظر اهمیت، جزو غلات درجه دو محسوب می‌شود و بر خلاف گندم به طور معمول به عنوان غله کامل مصرف می شود. شکل ظاهری آن شبیه گندم، با اندازه کمی کوچکتر و رنگ تیره و خاک آلود است. فاقد پوسته می باشد و ترکیب‌های آن هم مانند سایر غلات است، البته با این تفاوت که چربی کمتری دارد.

چاودار از منابع خوب منیزیم، سلنیوم، منگنز، فسفر و ویتامین B1 می باشد. علاوه بر ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها، این غله منبع بسیار خوبی از فیبرهای محلول و نامحلول است. اجزای اصلی فیبر چاودار عبارتند از آرابینوکسیلان (10.3-7.5 %)، فروکتان (4.6-3.6 %)، بتاگلوکان (1.5-1.4 %)، سلولز و نشاسته مقاوم (3.5-2.6 %).
تهیه نان از چاودار در برخی کشورها از جمله ایران در گذشته وجود داشته و هنوز هم در کارگاه‌های نانوایی از مخلوط آن با آرد گندم، نان چاودار با نام روگن تولید می‌شود. آرد چاودار می تواند برای تولید یک نوع نان که به نان سیاه معروف است و مصرف زیادی در شرق اروپا، آلمان و قسمتهایی از آسیا دارد، استفاده شود. در اکثر کشورها، نان از آرد حاصل از اختلاط آردهای گندم و چاودار تهیه می گردد و نان چاودار به لحاظ دارا بودن طعم خاص طرفداران زیادی در نواحی ذکر شده دارد. آرد چاودار دارای بافت کاملاٌ صاف و نرم است و جزء آردهای تیره بوده و منبع مواد معدنی (خصوصاً منیزیم) و ویتامینهای گروهB، از جمله اسید فولیک (ویتامین B9)، تیامین (ویتامینB1) و نیاسین (ویتامینB3) است. درکشورهایی که نان چاودار یا نان مخلوط چاودار و گندم بخش مهمی از رژیم غذایی را تشکیل می دهد نیازی به افزودن کلسیم، آهن و ویتامین B1 به آرد گندم وجود ندارد .
کاسیر (casier) گزارش کرد که با افزودن مقداری آرد چاودار به آرد گندم می توان خمیری با قابلیت جذب آب بیشتر به دست آورد که نان حاصل از این خمیر نیز تازگی خود را بیشتر حفظ می کند. آرد چاودار نسبت به آرد گندم ماده مغذی بیشتری را در خود حفظ می کند؛ زیرا به سختی می توان سبوس وجوانه ها را از آن جدا کرد.
در سالهای اخیر که کیفیت نان مورد اهمیت قرار گرفته است، اهمیت غذایی چاودار جای خود را در مصرف نان باز کرده است. کیفیت و قابلیت پخت آن بهتر از جو، یولاف، برنج، ارزن و ذرت می باشد. ظاهر نان چاودار اندکی متفاوت با نان‌های معمولی است و علت آن هم تیرگی و فشردگی بافتی است که ایجاد می‌کند. با این حال، این نان دارای قابلیت برشی خوبی است و جزو نان‌های خوشمزه و مطبوع طبقه‌بندی می‌شود.

نان کامل چاودار حاوی مقادیر بیشتری عناصر کم مقدار نسبت به سایر نانهای تهیه شده از آرد گندم بویژه آردهای روشن بوده و جهت تغذیه انسان مناسب می باشد.
اصولاً کمیت و کیفیت پروتئین چاودار معیار و تعیین کننده اصلی کیفیت و قابلیت پخت نبوده بلکه قابلیت ژلاتینه شدن نشاسته، مقدار مالتوز و پنتوزانهای موجود در دانه تعیین کننده آن می باشند. ویژگی نشاسته، فعالیت آلفا آمیلاز، غلظت آرابینوکسیلان ها و حضور آنزیم های مورد استفاده برای هیدرولیز آنها عوامل اصلی مؤثر بر کیفیت خصوصیات رئولوژیکی خمیر چاودار هستند. آرابینوکسیلان ها در خواص رئولوژیکی و کیفیت نان چاودار نقش مهمی دارند. آرابینوکسیلان های قابل استخراج در آب اثرات مهمی روی فرآیندپذیری خمیر چاودار و نان تهیه شده از آن دارند به طوری که سبب افزایش ویسکوزیته خمیر شده، حجم نان را افزایش داده و سبب به تأخیر افتادن انحطاط نشاسته می گردند. همچنین نان چاودار نسبت به نان گندم کالری کمتری تولید می کند و برای انواع رژیم لاغری مفید است. وجود پنتوزان بیشتر در چاودار باعث تبدیل شدن نان حاصل از آن به یک نان رژیمی شده است. پنتوزان به پلی‌ساکارید غیرنشاسته‌ای در غلات معروف است و نسبت به دیگر پلی‌ساکاریدهای موجود در غلات، در معده، آب زیادتری جذب می‌کند، متورم می‌شود و به این‌ترتیب، نوعی سیری کاذب را برای فرد به‌ وجود می‌آورد

مواد مغذی

مقدار در صد گرم نان چاودار

E ویتامین

1 mg tocoph

تیامین

18/0mg

ریبوفلاوین

2/0 mg

نیاسین

2/1 mg

فولات

43 µg

آهن

7/2 mg

روی

3/2 mg

سلنیوم

2/3 µg

کلسیم

31 mg

پتاسیم

4/0 g

منیزیم

75 mg

فیبر

9/9 g

استفاده از آرد چاودار در تهیه نان سبب امکان بهره وری از خواص این غله مفید برای تأمین سلامتی می گردد. از جمله این مزایا می توان به موارد زیر اشاره نمود :

•    فیبر چاودار کاهش وزن را تسهیل می‌کند:
چاودار سرشار از فیبر است و فیبر آن حاوی مقادیر زیادی پلی‌ساکاریدهای غیر سلولزی می‌باشد که ظرفیت زیادی برای اتصال به آب دارد و خیلی سریع احساس پرشدگی و سیری ایجاد می‌کند و نان چاودار را برای کسی که برای کاهش وزن تلاش می‌کند، به یک کمک اساسی تبدیل می‌نماید. چاودار در مقایسه با دیگر غلات حاوی مقدار بیشتری پنتوزان می باشد که در حقیقت ماهیت شیمیایی آن پلی ساکارید است. این مشخصه چاودار باعث شده که از آن به عنوان یک نان رژیمی نام برده شود. پنتوزان ها در معده ژلاتینه و متورم می شوند و در حقیقت باعث احساس سیری کاذب می گردند. هیدرولیز پلی ساکاریدهایی مانند پنتوزان به کندی انجام مى پذیرد و در نتیجه قندخون نیز به کندى بالا مى رود. بنابراین به مدت 5 الى 6 ساعت قند خون در یک سطح باقى مى ماند و به این ترتیب اشتها را کنترل مى نماید.

•    جلوگیری از تشکیل سنگ صفرا:
مصرف مواد غذایی سرشار از فیبرهای غیرمحلول نظیر چاودار، از تشکیل سنگ‌های صفراوی به ویژه در خانم‌ها پیشگیری می‌نماید. این امر به علت سرعت بخشیدن به حرکت غذا در روده‌، کاهش ترشح اسیدهای صفراوی (که خود منجر به ایجاد سنگ‌های صفرا می‌شوند) و افزایش حساسیت به انسولین و کاهش تری‌گلیسریدها می‌شود.

•    کاهش خطر دیابت تیپ 2:
چاودار و سایر  غلات کامل سرشار از منیزیم هستند. منیزیم ماده‌ای معدنی است که برای 300 آنزیم، عامل کمکی محسوب می‌شود، که اینها شامل آنزیم‌های درگیر در مصرف گلوکز و ترشح انسولین نیز می‌شوند. البته چاودار به کندی هم تجزیه می‌شود و در نتیجه، بالا رفتن قند خون ناشی از مصرف آن به آرامی صورت می‌گیرد و از این رو، برای بیماران دیابتی نانی مناسب محسوب می‌شود.

•    بهبود سلامتی روده‌ها:
فیبر موجود در چاودار با اتصال به سموم داخل روده بزرگ و دفع آنها و نیز اتصال به مواد شیمیایی سرطان‌زا باعث کاهش آسیب به سلول‌های روده و جلوگیری از ایجاد سرطان روده بزرگ می‌شود. با اتصال به نمک‌های صفروای و دفع آنها، بدن مجبور است با شکستن کلسترول، نمک‌های صفراوی تولید کند، که در نهایت منجر به کاهش کلسترول نیز می‌شود. به نقل از سایت «ehow» نتایج بررسی هایی که در کشور فنلاند انجام شده است، نشان می دهد مصرف نان چاودار، از بدن در برابر سرطان روده بزرگ محافظت می کند. باید بگوییم که پنتوزان موجود در چاودار هم باعث عبور سریع‌تر مواد غذایی از دستگاه گوارش می‌شود و از ماندن غذا در سیستم گوارشی و ایجاد یبوست جلوگیری می‌کند.

•    منافع زیاد قلبی عروقی برای زنان پس از یائسگی:
مصرف 6 بار در هفته چاودار و جو دوسر در زنان پس از یائسگی، منجر به کاهش کلسترول، فشار خون و بیماریهای قلبی عروقی می‌شود. دراین خانم‌ها مصرف چاودار سبب کاهش سرعت روند تصلب شرائین و نیز کاهش سرعت تشکیل پلاکهای تنگ‌ کننده و انسداد عروق تغذیه کننده قلب و مغز می‌گردد. همچنین تحقیقات نشان داده چاودار باعث کاهش کلسترول شده و از این طریق خطر بیمارى هاى قلبى و عروقى را کاهش مى دهد. منبع عالی منیزیم است که علاوه بر کنترل فشار خون برای سلامت قلب نیز مفید است. لیگنان موجود در این غلات که می‌تواند اثرات مفید استروژن را تقلید کند به کاهش گرگرفتگی و دیگر علائم یائسگی کمک می‌کند و تاحدی نیز می‌تواند پوکی استخوان را به تأخیر بیندازد.

•    پیشگیری از سرطان:
جو و چاودار مانند غلات دیگر شامل صدها نوع فیتوکمیکال هستند. لیگنان موجود در این غلات یک فیتواستروژن است که موجب کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با هورمون مانند سرطان سینه می‌گردد. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیبات گیاهی موجود در جو و چاودار با کاهش خطر سرطان‌های پروستات، اندومتر، تخمدان و کلون نیز همراه هستند. طبق تحقیقات انجام شده که چاودار سبب تحریک تولید اسید بوتیریک، اسید چربی که برای داشتن یک روده سالم مورد نیاز است، می گردد. مطالعات نشان داده است که اسید بوتیریک دیواره روده را نگه داشته سالم و در نتیجه علائم بیماری های التهابی روده، و دیگر مشکلات روده ای را برطرف می کند. همچنین مشاهده شده که اسیدهای بوتیریک می توانند سلول های سرطانی را به سلول های طبیعی تبدیل کنند. این یک ویژگی منحصر به فرد است به دلیل اینکه اکثر موادی که به مبارزه با سرطان کمک می نمایند یا سلول های سرطانی را می کشند و یا باعث می شوند که سلول سرطان خود را بکشند، اما به نظر می رسد اسید بوتیریک توانایی های منحصر به فردی برای ذخیره سلول های با عملکرد نرمال و برگرداندن سلول ها به عملکرد نرمال دارد.

•    جلوگیری از نارسائی قلبی:
مصرف غلات کامل و فیبرها (چاودار و جو دوسر) با کاهش فشار خون و خطر حمله قلبی، باعث کاهش میزان بستری و مرگ و میر ناشی از نارسائی قلبی می‌شوند. مواد مغذی گیاهی موجود در چاودار نظیر لیگنان‌ها که توسط فلورمیکروبی طبیعی روده به لیگنانهایی نظیر انترولاکتون تبدیل می‌شوند، منجر به پیشگیری از بیمارهای قلبی و سرطان‌های وابسته به هورمون نظیر سرطان پستان می‌شوند. فیبرها بخصوص بتاگلوکان موجود در جو و چاودار در دستگاه گوارش هضم نمی شوند، اما می‌توانند به اسیدهای صفراوی که برای جذب کلسترول لازم هستند متصل شده و آنها را دفع کنند و از این طریق کلسترول خون را کاهش دهند. از طرفی فیبرها در روده بزرگ بوسیله باکتری‌ها تخمیر می‌شوند و تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره می‌کنند که از سنتز کلسترول کبدی جلوگیری می‌کند.
کاهش کلسترول می‌تواند عامل مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی باشد. البته توجه به این نکته لازم است که مصرف این غلات نیز مانند هر عامل دیگر کاهنده کلسترول خون زمانی مفید است که بعنوان بخشی از یک رژیم کم چرب، با فیبر بالا و در کنار فعالیت بدنی استفاده شوند. مقدار مصرف روزانه یک دوم تا یک فنجان از این غلات می‌تواند اثرات مفیدی را بر کلسترول خون بر جای بگذارد.

•    کنترل قندخون :
کنترل قند و میزان انسولین خون در پیشگیری از بروز عوارض دیابت لازم است. مصرف جو و چاودار می‌تواند از افزایش ناگهانی قندخون بدنبال مصرف غذا جلوگیری کند. بتاگلوکان موجود در این غلات در معده تشکیل ژل داده و از تخلیه سریع معده جلوگیری می‌کند و از این طریق می‌تواند به کنترل قندخون بعد از مصرف غذا کمک کند.

•    پیشگیری از توسعه بیماری آسم در کودکان:
علی رغم اینکه اغلب بیماری آسم در کودکان به عنوان یک بیماری همه گیر که باید درمان شود، نادیده گرفته می شود ، اما چاودار می تواند به مقدار قابل توجهی شانس ابتلا به آسم در کودکان را کاهش دهد. تحقیقات انجام شده در تعدادی از مدارس نشان داد که کودکانی که به طور منظم غلاتی مانند چاودار را در رژیم غذایی خود داشتند، بیشتر از 60٪ کمتر از کودکانی که در رژیم غذایی خود غلات ندارند به این بیماری مبتلا می گردند.ش

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *